Thời điểm và cách sử dụng trứng gà khoa học giúp tối ưu hiệu quả tăng cơ và kiểm soát cân nặng

Đối với người tập kháng lực và rèn luyện sức mạnh, tạp chí Nutrients chỉ ra rằng ăn trứng sau buổi tập là giải pháp bổ sung dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ cơ bắp sửa chữa tổn thương, thích nghi và phát triển. Tuy nhiên, giới chuyên gia dinh dưỡng khẳng định quan niệm bắt buộc phải nạp protein ngay trong vài chục phút đầu sau khi rời phòng tập không còn mang tính quyết định. Nếu người tập đã có một bữa ăn đủ protein trước giờ vận động, lượng axit amin trong cơ thể vẫn tiếp tục được hấp thu trong nhiều giờ kế tiếp. Do đó, điều cốt lõi là việc phân bổ đều lượng đạm trong các bữa ăn suốt ngày dài. Người tập buổi sáng có thể kết hợp trứng vào bữa sáng sau khi tập, trong khi người tập vào buổi chiều hoặc tối nên đưa trứng vào bữa ăn chính sau buổi tập, kết hợp cùng rau xanh và nguồn carbohydrate lành mạnh.

Đối với mục tiêu giảm cân, sử dụng trứng vào bữa sáng là giải pháp hỗ trợ kiểm soát khẩu phần hiệu quả. Các nghiên cứu khoa học cho thấy một bữa sáng giàu đạm từ trứng giúp duy trì cảm giác no lâu hơn đáng kể so với bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế, từ đó giảm thiểu xu hướng ăn vặt hoặc nạp thừa calo ở các bữa tiếp theo. Mặc dù vậy, việc ăn trứng buổi sáng không đồng nghĩa với việc tự động giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào trong ngày vẫn vượt mức cơ thể tiêu hao. Với những người không có thói quen ăn sáng, trứng hoàn toàn có thể được linh hoạt chuyển sang bữa trưa hoặc bữa tối để duy trì cảm giác no và kiểm soát năng lượng nạp vào.

Bên cạnh thời điểm sử dụng, phương pháp chế biến đóng vai trò quyết định đến tổng lượng calo của món ăn. Các hình thức luộc, hấp hoặc áp chảo với lượng dầu tối thiểu sẽ giúp hạn chế chất béo nạp thêm so với cách chiên ngập dầu mỡ. Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, trứng nên được kết hợp cùng nhiều rau xanh, các loại đậu hoặc một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt nhằm bổ sung chất xơ. Với người cần phục hồi năng lượng sau tập luyện, trứng có thể dùng kèm cơm, khoai lang hoặc bánh mì nguyên hạt. Các chuyên gia cũng lưu ý người tập không nên phụ thuộc hoàn toàn vào trứng như nguồn đạm duy nhất mà cần kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm như thịt nạc, cá, sữa và các loại đậu để cung cấp đầy đủ dưỡng chất và vi chất cần thiết cho cơ thể.

Tâm An