Các nghiên cứu lâm sàng gần đây cho thấy nếu chỉ bổ sung calcium đơn thuần thì không những ít hiệu quả trong việc cải thiện mật độ xương mà còn tăng nguy cơ bị các vấn đề về tim mạch vì nếu chỉ bổ sung calcium đơn thuần thì không đảm bảo sự hằng định nội môi của calcium - một yếu tố tiên quyết cấu tạo mật độ xương. Trong đó, vitamin D và K là 2 loại vitamin giữ vai trò chủ chốt trong hằng định nội môi của calcium. Cũng cần lưu ý đến việc bổ sung vitamin C - vitamin chống sự lão hóa, vitamin tham gia tạo colagen và một số thành phần cấu tạo các mô liên kết ở cơ, da xương giúp bộ xương càng vững chắc hơn.

Các chuyên gia cho rằng, việc bổ sung calcium, vitamin D, K, C hàng ngày bằng thực phẩm là cách tự nhiên nhất, an toàn nhất, hiệu quả nhất và rẻ tiền nhất.

Dưới đây là một số loại thực phẩm đã được các chuyên gia khuyên dùng bởi chúng có lợi cho xương khớp.

Cải thìa

Cải thìa hay còn gọi là cải chíp, cải bẹ trắng là một loại rau rất quen thuộc với người dân Việt Nam. Cải thìa có vị ngọt, tính mát, không độc, ít năng lượng (60 calo/100g). Không chỉ giàu calcium, cải thìa còn có nhiều vitamin C, acid folic, kali, vitamin A, selen, kẽm, magie và đặc biệt là chứa nhiều glucosinolat - một trong những chất có tác dụng phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh (bông cải xanh) không chỉ là một loại rau ngon, đẹp mắt, tạo độ hấp dẫn cho món ăn của bạn, súp lơ xanh còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng mà các loại rau khác khó có được. Với hàm lượng calcium và vitamin D dồi dào, súp lơ xanh là một loại thực phẩm chắc chắn có ích cho bộ xương của bạn. Không những thế, nó còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, sulforaphan, vitamin C, B trong súp lơ giúp cơ thể chống lại khá nhiều bệnh tật như là ung thư và các bệnh lý tim mạch

Rau dền đỏ còn gọi là dền tía. Theo y học cổ truyền rau dền đỏ có vị ngọt, tính mát, tác dụng thanh nhiệt, lợi tiểu, sát trùng, trị nhiệt ly. Trong thành phần chứa nhiều protid, glucid, nhiều vitamin và chất khoáng. Hàm lượng chất sắt trong rau dền tía nhiều hơn so với cải bó xôi, hàm lượng calcium cao gấp 3 lần. Thêm vào đó, các nhà khoa học Nhật Bản đã phát hiện khả năng tẩy sạch phóng xạ trong cơ thể con người của rau và hạt dền tía. Lưu ý, khi nấu rau dền không nên hãm đi hãm lại nhiều lần cũng như không nên nấu quá nhừ vì nitrat trong rau sẽ bị chuyển đổi thành nitrit là chất có nguy cơ gây ung thư

Trong thành phần quả sung có rất nhiều calcium và phospho (loại chất không phải loại thực phẩm nào cũng có) là những thành phần quan trọng cho sự phát triển của xương, giảm nguy cơ loãng xương.

Không chỉ tốt cho xương, sung còn có nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, nhiều acid béo cũng như omega 3, 6 tốt cho tim mạch và đặc biệt, nhựa sung đã được chứng minh là có hiệu quả trong phòng ngừa ung thư, cụ thể là ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và ung thư ruột kết.

Cam, quýt

Khi nói đến cam, quýt ắt hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến vitamin C, tăng sức đề kháng, chống lão hóa, chống táo bón,....Khi phân tích thành phần dinh dưỡng, cho thấy trong cam, quýt còn chứa nhiều calcium  và vitamin hơn cả các sản phẩm từ sữa. Không chỉ thế, cam quýt còn chứa nhiều chất xơ, folat, vitamin B1 và kali. Mặc dù không phải là một trái cây chứa nhiều chất sắt, nhưng cam lại là một loại thực phẩm giúp cơ thể tăng hấp thu sắt từ đường tiêu hóa lên đến 6 lần bởi chứa nhiều vitamin C và acid citric. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều cam lại có thể giảm hấp thu sắt. Khi sử dụng vitamin C cần lưu ý, nên dùng vitamin C tự nhiên, hạn chế C tổng hợp vì vitamin C hấp thu tốt, ít có nguy cơ gây sỏi thận còn C tổng hợp thì ngược lại, đồng thời không nên uống nước cam vào buổi tối vì vitamin C có thể gây khó ngủ. Vì vậy, hãy sử dụng một trái cam mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Mè

Mè là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, không chỉ chứa nhiều acid amin, vitamin và các chất béo có lợi cho tim mạch, mè đen còn là một lựa chọn để bổ sung calcium khá lý tưởng cho những ai dị ứng với sữa bởi trong 100g mè đen khô có khoảng 60mg calcium. Ngoài ra, mè đen còn có tác dụng kháng viêm giảm đau, tốt cho những người đang bị đau nhức khớp. Khi dùng mè để bổ sung calcium, nên sử dụng mè đen vì calcium có nhiều trong lớp vỏ (mè trắng là mè đen đã bóc vỏ) và không nên để nguyên hạt mà xay nhỏ ra để hấp thu hết các dưỡng chất có trong mè.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt được nhiều người yêu thích, không chỉ nhiều calcium, hạnh nhân còn chứa nhiều phospho, magie, sắt. Chất béo trong hạnh nhân giúp người ta có cảm giác no lâu hơn, điều này rất thích hợp cho những người muốn giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có tác dụng tốt cho tim mạch, não bộ, ổn định đường huyết, làm đẹp da, chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa sâu răng, chống sâu răng, giảm nguy cơ gãy xương và chống loãng xương khá mạnh.

Đậu cô ve, đậu Hà Lan

Các loại đậu nói chung cũng như đậu cove và đậu Hà Lan nói riêng là một nguồn cung cấp calcium lý tưởng cho cơ thể. Ngoài ra, đậu cô ve còn là một lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân, giảm mỡ cơ thể bởi thành phần nhiều xơ và ít năng lượng.

Trên đây là một số thực phẩm có nhiều calci và khoáng chất cần thiết để có một khung xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng. chúng ta còn cần luyện tập thể dục thể thao đều đặn và tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời(tốt nhất là từ 6 - 8 giờ sáng) để có đủ vitamin D giúp hấp thụ calcium tốt hơn./.