Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp, rèn luyện độ linh hoạt và sự bền bỉ... Bộ môn này còn hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên, chạy bộ không có tác dụng tức thì như các phương pháp khác, dẫn đến người mới tập thường có tâm lý lười biếng hoặc mất hào hứng.

Trang The Run Experience gợi ý 4 cách giúp bạn tạo động lực để chạy bộ giảm cân hiệu quả.

Hiểu bản thân và cách chạy bộ giảm cân

Trước khi đi sâu vào chương trình rèn luyện giảm cân, HLV sẽ kiểm tra lịch sử và kinh nghiệm tập thể dục của từng người. Thông thường, có hai trường hợp, một nhóm từng chạy hoặc chơi môn khác, nhưng tập luyện không nhất quán, bị chấn thương hoặc không hiệu quả. Nhóm thứ hai chưa từng kiên trì tập môn thể thao nào, cho rằng mình quá nặng nề, cần giảm trọng lượng cơ thể trước.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng hành trình chạy bộ giảm cân chỉ đơn giản là tập thể dục bền vững. Nếu chưa từng chơi môn thể thao nào trước đó, bạn cần tập trung vào từng thay đổi nhỏ, thực hiện tốc độ chậm và tăng dần để không kiệt sức.

HLV không yêu cầu runner ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế nạp calo, thay vào đó, người chạy được hướng dẫn rèn sức mạnh, khả năng vận động, giữ cơ thể không bị đau, tạo động lực tập luyện lâu dài.

Lên danh sách kiểm tra trong từng buổi chạy

Để giảm cân hiệu quả, không cần đặt mục tiêu quá cực đoan, quan trọng là phải duy trì nhịp độ tập luyện. Điều này giúp hành trình tập luyện không phá vỡ sinh hoạt thường ngày. Theo đó, cách chạy bộ bền vững là kiểm tra tình trạng sức khỏe thông qua danh sách đã lên sẵn, cụ thể như: nhịp tim, lượng mồ hôi, nhóm cơ ít sử dụng, vùng an toàn của cơ thể, khả năng tiết ra endorphin - chất giảm đau tự nhiên...

Người giảm cân không cần tập gắng sức khiến nhịp tim quá nhanh, tuy nhiên việc rèn luyện dẫn đến cơ tim hoạt động mạnh là không tránh khỏi. Mỗi lần chạy, bạn đo nhịp tim và đối chiếu, nếu chênh lệch một chút so với bình thường là tốt, nhưng vượt quá xa, runner nên dừng hồi sức rồi tập tiếp.

Kiểm tra lượng mồ hôi khi chạy cũng là yếu tố quan trọng để nắm khối lượng tập luyện vừa sức hay chưa. The Run Experience nhấn mạnh: "Bạn không cần ướt sũng người, tuy nhiên đổ nhiều mồ hôi là dấu hiệu tốt, cho thấy chúng ta đang rèn luyện thực sự".

Với nhân viên văn phòng hoặc tài xế, nhóm cơ bắp có xu hướng "ngủ yên" như cơ mông, bắp tay, cơ đùi sau và trước, gân kheo, bụng, bắp chân hoặc cơ lưng... Chạy bộ kết hợp một số động tác "đánh thức" nhóm cơ này có tác dụng lớn trong giảm cân, đẹp dáng.

Theo các chuyên gia, bước vào giai đoạn khổ luyện, bạn tập cường độ cao hơn để ra khỏi vùng thoải mái, buộc bản thân phải đối mặt với trạng thái khó chịu hơn. Điều này có khả năng cải thiện thể chất, nâng cao tinh thần, đồng thời thúc đẩy cơ thể sản sinh cơ chế tự thích nghi với thay đổi.

Lập kế hoạch rèn luyện mỗi tuần

Thời gian một tuần là lý tưởng để vạch ra kế hoạch và quản lý nó. Bạn có thể tham khảo giáo án tập luyện từ The Run Experience như sau: đi bộ, chạy hoặc kết hợp cả hai vào 3 ngày trong tuần. Hai ngày còn lại, luyện bài tập sức mạnh, tham gia các lớp học thiết kế riêng để phù hợp với cân nặng cơ thể.

Vào ngày chạy bộ, runner tập xen kẽ 90 giây đi bộ với 30 giây chạy, thực hiện 5 lượt trong 10 phút. Các chuyên gia gợi ý rèn luyện nâng cao bằng cách leo đồi, hoặc dùng máy chạy bộ có độ nghiêng 4-5%. Bạn thực hiện động tác leo dốc trong 1 phút, sau đó đi bộ xuống, lặp lại trong 6-8 vòng tùy tình trạng sức khỏe. Người chạy có có thể tăng dần thời gian và các lượt tập ở hai phương pháp, giúp giảm mỡ hiệu quả.

Vào hai ngày luyện sức mạnh, chuyên gia hướng dẫn tập 5-10 lần các động tác như squat, plank, tập cơ mông (glute bridge), chống đẩy...

Ghi chép hành trình giảm cân

Viết nhật ký về quá trình tập luyện, đánh dấu các mốc giảm cân có thể giúp runner tự tạo động lực cho mình. Sau mỗi tuần, runner đối chiếu lại kết quả từ tuần trước, cảm nhận sự khác biệt sẽ khiến bạn hưng phấn hơn với hành trình này.

Ngoài ra, các ứng dụng kiểm tra việc tập thể dục, bạn bè, người thân giám sát... cũng là cách runner có trách nhiệm hơn với kế hoạch đã đề ra.

Tuệ Khương (Theo The Run Experience)