Nạp năng lượng trước khi chạy là điều cần thiết, nhưng dễ dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó chịu trong quá trình vận động. Nặng hơn có thể làm gián đoạn việc tập luyện của bạn. Theo Rachel Hannah - chuyên gia dinh dưỡng kiêm VĐV marathon, mùa hè là thời điểm cơ thể runner dễ bị đầy hơi nhất. Lúc này, nhiệt độ tăng cao khiến bạn mất nước - yếu tố đóng vai trò lớn trong việc tiêu hóa - dẫn đến táo bón, tích khí và đau dạ dày. Đây cũng là lý do người chạy thường thấy mệt mỏi khi tập luyện dưới trời nắng.

Trang Canadian Running đề xuất một số giải pháp giúp khắc phục tình trạng đầy hơi dưới đây.

Người chạy bộ buổi sáng

Chuyên gia Hannah khuyên runner tránh chất xơ và chất béo trước khi tập buổi sáng. Nếu bạn chỉ có khoảng một giờ chạy, nên uống một ly sinh tố chuối không sữa để hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn.

Với runner dành hơn nhiều hơn một giờ tập, nên có bữa ăn hoàn chỉnh, tránh các loại thực phẩm như: bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels, súp lơ, cải thìa, rau mầm, rau diếp, hành tây, atisô, măng tây, lê và đào. Dù các loại này giàu dinh dưỡng, thường được đưa vào chế độ ăn kiêng dành cho người chạy bộ, nhưng dễ gây đầy hơi, không nên ăn vài giờ trước khi chạy.

Người chạy trong nắng nóng

Nhiệt độ là yếu tố gây mất nước, tích khí mà nhiều thường VĐV bỏ qua. Để giải quyết vấn đề này, bạn nên uống nhiều nước, nhất là ngay khi thức dậy. Theo dõi màu sắc của nước tiểu của mình (màu vàng rơm nhẹ là lý tưởng) để biết cơ thể mất nước hay không. Runner cũng có thể dùng thức uống thể thao trước khi chạy nhằm đẩy nhanh quá trình hấp thụ nước.

Với người bị hội chứng ruột kích thích và vấn đề về đường huyết

Với trường hợp thấy cơ thể nặng nề, khó kiểm soát, chuyên gia Hannah khuyên ăn thực phẩm ít lượng Fodmap - loại carbohydrate khó hấp thu qua đường tiêu hóa, gây chướng bụng và đau. Hợp chất này phổ biến trong sữa, các loại đậu, lúa mì, lúa mạch đen, hạt điều, mật ong, cây thùa (agave) và một số loại trái cây, rau củ như dưa hấu, mơ, lê, táo, súp lơ, hành tây, măng tây, đậu và nấm...

Các loại thực phẩm giảm đầy hơi

Sữa chua chứa men vi sinh mang vi khuẩn tốt, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và làm dịu chứng viêm. Bạn có thể thưởng thức với một số lát bưởi hoặc quả việt quất để kích thích vị giác.

Gừng là loại thảo dược lâu đời, chứa enzyme tiêu hóa, giúp cơ thể phân hủy protein, hữu hiệu khi chữa chứng đầy hơi, giảm viêm trong ruột kết. Thưởng thức một tách trà gừng trước, trong hoặc sau bữa ăn tác dụng tốt cho runner có hệ đường ruột yếu.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng gợi ý runner ăn chuối - chứa kali giúp chữa chướng bụng do tích khí. Ngoài ra, một số thực phẩm khác như: chanh, dưa vàng, bơ, dưa leo, măng tây, kiwi, đu đủ... cũng được khuyến khích cho người có vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trước khi theo đuổi chế độ Fodmap thấp.

Tuệ Khương (Theo Canadian Running, Runner World’s)

Ảnh: Shutterstock, iStock