Trả lời:

Người Việt Nam thường ít có thói quen kiểm soát cân nặng. Việc giữ cân nặng lý tưởng bằng chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh là phương pháp khoa học nhất để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ các bệnh mãn tính.

Ở đây bạn không nêu rõ chiều cao, cân nặng, mức độ lao động nghề nghiệp (ví dụ nhân viên văn phòng hay người lao động nặng ngoài trời) cũng như vòng eo chính xác của bạn nên không thể tính chính xác lượng calo hay lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên để có sự thay đổi tích cực, bạn nên kết hợp một lịch trình hoạt động thể chất thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh.

Một chế độ ăn lành mạnh và khoa học là sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm và không loại bỏ bất cứ nhóm thực phẩm nào, cũng như không tiêu thụ một nhóm thực phẩm nào quá nhiều. Chế độ ăn nên tuân thủ theo các nguyên tắc sau:

- Đảm bảo đủ 3 bữa chính. Tuyệt đối không nên bỏ bữa.

- Một bữa ăn của bạn cần đảm bảo tinh bột, đạm từ thịt, cá, trứng, hải sản, đậu, rau củ, trái cây và sữa tách béo hoặc không béo (hoặc các sản phẩm từ sữa như yogurt, phô mai).

- Đa dạng các loại trái cây. Không nên thay trái cây tươi bằng nước ép.

- Đối với rau củ, ưu tiên phương pháp luộc, hấp.

- Đối với sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai... bạn có thể chọn loại tách béo, không đường.

- Đối với đạm, kết hợp giữa đạm thực vật (từ các loại đậu và sản phẩm của đậu) và đạm động vật (ưu tiên ức gà, cá)

- Hạn chế các món ăn vặt đường phố nhiều năng lượng rỗng không cần thiết như trà sữa và các loại nước có đường khác, các loại bánh, xiên que chiên dầu mỡ nhiều cũng như các thức ăn nhanh như xúc xích, pizza, gà rán...

Về lịch sinh hoạt: Nên duy trì lịch hoạt động thể chất thường xuyên ít nhất 30 phút/ngày (150 phút/tuần) với những bài tập phù hợp cho cơ thể.

Đối với vòng eo to, bạn nên chú trọng vào các bài tập tăng cường cơ ở vùng bụng và bữa tối nên ăn sớm, hạn chế ăn nhiều. Nếu phải làm việc khuya, nên chọn thực phẩm lành mạnh như trái cây, hạt khô, sữa chua... cho bữa phụ.

Thạc sĩ dinh dưỡng Trương Nhật Khuê Tường
Khoa Dinh Dưỡng Tiết Chế - Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM