Covid-19 gây ra nhiều căng thẳng và xáo trộn trong cuộc sống, từ đó ít nhiều ảnh hướng tới nhịp sinh học và giấc ngủ. Theo một phân tích kết quả 44 nghiên cứu từ 13 nước xuất bản vào tháng 2 trên Tạp chí Y học Giấc ngủ, ước tính 40% dân số các nước này gặp các vấn đề với việc ngủ trong thời kỳ dịch bệnh.

"Bộ não của chúng ta phải cảm thấy an toàn và yên tâm mới có thể đi ngủ", Wendy Troxel, nhà tâm lý học, chuyên gia về hành vi giấc ngủ, đồng thời là nhà khoa học xã hội và hành vi tại tổ chức nghiên cứu Rand Corp, nói.

Ai cũng biết tạo lập thói quen ngủ tốt là điều quan trọng. Để ngủ ngon, việc đi ngủ đúng giờ, tránh đồ uống có cồn, caffeine, ánh đèn sáng là rất cần thiết. Tuy nhiên, theo Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, những biện pháp này là chưa đủ để điều trị bệnh mất ngủ mạn tính. Nghiên cứu xuất bản vào tháng 2 trên Tạp chí Y học Giấc ngủ đề xuất một loạt phương pháp điều trị được gọi chung là liệu pháp hành vi và nhận thức dành cho bệnh mất ngủ (CBT-I).

Khác với những vấn đề liên quan tới giấc ngủ thông thường, mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ. Người mắc bệnh này thường bị khó ngủ với tần suất khoảng hơn 3 lần một tuần. Tình trạng có thể kéo dài một tháng hoặc lâu hơn, khiến cơ thể mệt mỏi, tâm trạng thất thường và mất tập trung. Các chuyên gia cho rằng cảm giác lo âu, sợ hãi khi không ngủ được góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Trớ trêu thay, chính những biện pháp nhằm giải quyết việc mất ngủ lại khiến hiện tượng này thêm trầm trọng. Tăng thời gian ngủ bằng cách dậy muộn, chợp mắt một lúc hoặc lên giường quá sớm đều giảm cơn buồn ngủ. Bạn sẽ khó ngủ hơn vào những lúc đáng nhẽ phải nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn còn dễ rơi vào vòng luẩn quẩn: Càng dành nhiều thời gian trên giường, bạn càng khó ngủ và chán nản. Lâu dần, bộ não sẽ liên kết những cảm xúc tiêu cực với chiếc giường.

Philip Cheng, nhà tâm lý học và nghiên cứu giấc ngủ tại Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn giấc ngủ Henry Ford, cho biết: "Nếu bạn dành nhiều thời gian trên giường để lo lắng, thất vọng và đau khổ vì không ngủ được, bộ não sẽ coi giường là nơi để trút tất cả những cảm xúc này".

CBT-I giải quyết điều đó bằng cách giúp bạn thay đổi những hành vi và suy nghĩ cản trở việc ngủ. Phương pháp không chỉ xua tan vấn đề của bạn mà còn để lại lợi ích lâu dài. Một nghiên cứu năm 2020 của bác sĩ Cheng và đồng nghiệp chỉ ra rằng so với người không được điều trị bằng CBT-I, người trải qua liệu pháp này từ những năm trước đó ngủ ngon hơn và có tinh thần tốt hơn trong đại dịch.

Phần cơ bản của CBT-I là hạn chế thời gian thao thức trên giường. Chúng ta không nên leo lên giường trừ khi đang buồn ngủ. Nếu bị khó ngủ, bạn nên ngồi ở căn phòng khác, giảm độ sáng của đèn và làm việc gì đó để thư giãn như đọc sách, giải ô chữ, nghe nhạc nhẹ nhàng, nhưng không được dán mắt vào màn hình.

Bạn cần thức dậy đúng giờ mỗi ngày, cả trong những ngày cuối tuần. Việc này sẽ điều hòa nhịp điệu sinh học, giúp bạn bỏ thói quen ngủ nướng có thể gây khó ngủ về đêm. Dựa trên uớc tính số giờ bạn thực sự ngủ và thời gian phải thức dậy, bạn có thể tính được giờ nào nên đi ngủ. Bạn nên ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi đêm. Khi thói quen đã vào nếp, hãy kéo dài thời gian ngủ một cách từ từ.

Ngoài ra, bạn cần thay đổi tư duy. Dằn vặt bản thân vì không thể ngủ chỉ gây thêm áp lực và cản trở giấc ngủ mà thôi. Sau đây là một số mẹo bạn có thể tham khảo để ngủ ngon hơn.

Tạo thói quen ngủ tốt

Thời gian ngủ lý tưởng là từ 7 đến 9 giờ. Bạn nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ, giữ cho phòng mát mẻ, yên tĩnh và tối. Nên nhớ giường là nơi chỉ dành cho việc ngủ hoặc quan hệ tình dục. Tránh đồ uống có cồn, caffeine, tập thể dục, không nhìn màn hình điện thoại, máy tính trong khoảng 30-60 phút trước khi ngủ.

Không ngủ cố

Đi ngủ sớm, ngủ nướng hay chợp mắt ít phút chỉ làm giảm cơn thèm ngủ, gây khó ngủ về đêm.

Không lên giường cho tới khi buồn ngủ

Nếu mí mắt nặng trĩu, rất có thể bạn đang buồn ngủ. Bạn cần phân biệt trạng thái đó với cảm giác mệt mỏi.

Không nằm trên giường nếu khó ngủ

Nằm trằn trọc trên giường khiến não tự động coi chiếc giường là nơi để bạn bộc lộ cảm xúc tiêu cực.

Điều chỉnh thói quen hàng ngày

Bạn nên ăn và tập thể dục đúng giờ (không tập muộn). Đến cuối ngày, hãy ngưng làm việc để thư giãn và đi bộ.

Tôn trọng nhịp sinh học của bản thân

Thay đổi thói quen là điều chẳng dễ dàng cho dù bạn là "cú đêm" hay "gà trống". Hãy xác định thời điểm bạn thấy dễ ngủ nhất và bám vào đó.

Các bước chuẩn bị trước khi lên giường

Hãy tạo những thói quen trước khi đi ngủ để cơ thể biết đã đến giờ thả lỏng, thông qua những hoạt động như tắm, đọc sách, thư giãn.

Ngưng hoảng loạn

Đừng tự than vãn rằng bạn sẽ không thể ngủ được, không thể tỉnh táo vào ngày hôm sau. Thay vào đó, hãy suy nghĩ tích cực và tập trung vào thứ khác. Mất ngủ một đêm đâu có nghĩa là tận thế phải không? "Người ngủ ngon không suy nghĩ nhiều về việc ngủ", theo Wendy Troxel, một chuyên gia về hành vi giấc ngủ.

Viết nhật ký

"Đôi khi, ta thấy bồn chồn vì não bộ bắt ta phải ghi nhớ thứ gì đó. Nếu bạn viết tất cả lo lắng của mình vào một cuốn sổ, bạn sẽ ngủ trong sự yên tâm vì những dòng tâm sự đều đã được lưu lại", theo ông Cheng.

Thể hiện lòng biết ơn

Khi khó ngủ, hãy nghĩ về những điều bạn biết ơn hoặc khoảnh khắc yêu thích trong ngày, từ đó bộ não sẽ liên hết chiếc giường với những suy nghĩ dễ chịu. Allison Harvey, giáo sư tâm lý học tại Đại học California, Berkeley kiêm giám đốc Phòng khám nghiên cứu giấc ngủ và tâm trạng Golden Bear, cho biết việc này giúp tạo ra cảm giác an toàn.

Nghe giọng của ai đó

Loại sách nói (audiobook) nhẹ nhàng, dễ nghe là lựa chọn lý tưởng. Hãy giữ âm lượng ở mức nhỏ khi bạn đi ngủ. Cách này giúp bạn thư giãn, thoát khỏi những suy nghĩ quẩn quanh trong đầu.

Mai Dung (Theo WSJ)