Hàng ngày, cơ thể của con người luôn tự đổi mới, quá trình tạo cơ, xương, da, máu luôn diễn ra. Những thức ăn mà ăn vào là nguồn cung cấp nguyên liệu cho những mô mới tạo này. Ăn uống là một nhu cầu cấp thiết hàng ngày của cơ thể. Chế độ ăn có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ đảm bảo sự phát triển tốt cả về trí lực và thể lực của trẻ em, cũng như đảm bảo sự hoạt động và lao động sáng tạo của người lớn.

Thực tế cho thấy, chế độ dinh dưỡng có sự khác biệt giữa thành thị và nông thôn, giữa người giàu và người nghèo, khẩu phần ăn chưa hợp lý... khiến nhiều người bị béo phì dẫn đến hậu quả là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như: tiểu đường, cao huyết áp và một số bệnh ung thư... Ngược lại, chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, ăn uống không đủ chất dẫn đến tình trạng cơ thể bị suy dinh dưỡng ở bất kỳ lứa tuổi nào ảnh hưởng đến cân nặng thấp. Những trẻ em bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng thường phát triển hành vi chậm, thậm chí chậm phát triển trí não, dễ ốm yếu, lao động và học tập kém hiệu quả. Ngay cả khi được điều trị, suy dinh dưỡng có thể có ảnh hưởng lâu dài ở trẻ em, làm suy yếu sự phát triển trí tuệ và nảy sinh vấn đề tiêu hóa - trong một số trường hợp có thể ảnh hưởng đến suốt đời. Người lớn bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng ở tuổi trưởng thành thường phục hồi hoàn toàn khi điều trị. Suy dinh dưỡng ở người cao tuổi có thể dẫn đến vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm hệ thống miễn dịch yếu, làm tăng nguy cơ lây nhiễm, các vấn đề về xương khớp v.v…

Một chế độ ăn uống cân bằng phải có những thành phần chất dinh dưỡng cần thiết là đảm bảo carbohydrate, các acid béo thiết yếu (được tìm thấy trong mỡ), các amino acid thiết yếu (được tìm thấy trong protein), các loại vitamin, khoáng chất và nước. Hàng ngày nên thực hiện chế độ ăn như sau để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý.

- Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể: Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới, sức khỏe và mức độ hoạt động thể lực. Một khẩu phần ăn đủ, cân đối sẽ cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển cơ thể, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. Người ăn quá mức tiêu hao thì sẽ tăng cân, ngược lại ăn ít hơn mức tiêu hao thì sẽ bị giảm cân. Nếu năng lượng ăn cân bằng với năng lượng tiêu hao của cơ thể thì cân nặng sẽ ổn định. Trung bình ngày ăn 3 bữa. Không nên nhịn ăn sáng; bữa tối không nên ăn quá no.

- Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm: chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng: Không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể. Chính vì vậy, cách ăn uống thông minh nhất là phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món ăn để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đáp ứng cho nhu cầu dinh dưỡng phức tạp của cơ thể. Mỗi ngày, mỗi người cần ăn tối thiểu 15 loại thực phẩm đại diện từ 4 nhóm này.

- Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý: Vừng, lạc là thực phẩm giàu chất béo và cũng giàu cả chất đạm. Chất béo của vừng, lạc có chứa nhiều axit béo không no oleic, linoleic và ít cholesterol. Vừng, lạc còn có nhiều vitamin nhóm B. Khi ăn phối hợp chất béo thực vật (dầu, vừng, lạc) với chất béo động vật (mỡ, bơ) tạo nên sự hỗ trợ, cân đối trong cấu trúc bữa ăn. Chúng ta nên sử dụng vừng, lạc trong bữa ăn hàng ngày.

- Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật, nên ăn tôm, cua, cá và đậu đỗ. Trong đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật gồm có: thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch và các loại thuỷ sản. Các thức ăn thực vật giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol. Trong khẩu phần ăn cần tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 đạm/tổng số là đạm động vật. Tôm, cua, cá là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D; ngoài ra còn có nhiều axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Cá, nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng. Mỗi tuần nên ăn từ 2 - 3 bữa cá. Vì vậy nên chọn chế độ ăn nhiều cá hơn nhiều thịt động vật.

- Ăn ít đường: Đường hấp thụ nhanh và thẳng vào máu nên có tác dụng trong trường hợp hạ đường huyết. Tuy nhiên, không nên ăn đường quá mức, đặc biệt đối với người nhiều tuổi vì rất có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Cả trẻ em và người lớn đều không nên ăn bánh kẹo, không được uống đồ ngọt trước bữa ăn. Mỗi tháng chỉ nên ăn bình quân khoảng 500g đường mỗi người.

- Không ăn mặn: Nên sử dụng muối lốt vì nó rất cần cho cơ thể, nhất là phòng bệnh bướu cổ. Chỉ cần sử dụng muối Iốt trong chế biến thức ăn hàng ngày là đủ đáp ứng nhu cầu Iốt cho cơ thể. Nhu cầu muối của cơ thể chỉ cần dưới 5 gam mỗi ngày, tuy nhiên hiện nay nhiều người đang tiêu thụ lượng muối cao quá nhu cầu cần thiết. Ăn mặn dễ bị tăng huyết áp, dễ bị các bệnh về thận và có thể dẫn đến các nguy cơ như ung thư dạ dày, loãng xương hay hen suyễn.

- Cần ăn rau xanh, quả tươi hàng ngày: Trong rau, quả có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Rau, quả gây thèm ăn, kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa (rau mùi, hành, tỏi...) chống táo bón và thải nhanh chất độc, cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa. Một số loại rau, nhất là rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô... Mức rau quả tiêu thụ cho người trưởng thành cần khoảng 300g/người/ngày; với trẻ em cần lượng từ 100 - 200g/trẻ/ngày.

- Đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm: Thực phẩm cần tươi sạch, không chứa các chất bảo quản cấm sử dụng và các hóa chất độc hại; không mang các mầm bệnh đường tiêu hóa như thương hàn, tả, lỵ, viêm gan, giun sán và gây ngộ độc thức ăn do vi khuẩn. Cần chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách để không gây ngộ độc và giữ được các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

- Uống đủ nước sạch hàng ngày: Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể người trưởng thành, ở trẻ em lượng nước chiếm 2/3 trọng lượng. Hàng ngày cơ thể cần được cung cấp khoảng 2.500ml, trong đó qua nước uống khoảng 1.000-1.500ml, số còn lại là nước được cung cấp từ thức ăn.

Nên dùng nước trái cây, nước rau, nước chè tươi, nước chè khô không pha quá đặc, nước lá hay nụ vối. Hạn chế các loại nước có ga, nước ngọt, rượu, bia.

- Nuôi con bằng sữa mẹ: Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất và phù hợp đối với trẻ sơ sinh. Nên cho trẻ bú mẹ ngay sau khi sinh (bú trong vòng 1 giờ đầu sau sinh để giúp người mẹ nhanh tiết sữa, sữa non có nhiều vitamin A và kháng thể giúp trẻ phòng chống bệnh tật), bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu, ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục cho bú đến 24 tháng.  Không cho trẻ ăn bổ sung quá sớm với quan niệm là cho trẻ mau cứng cáp. Từ 6 tháng dù mẹ vẫn còn đủ sữa cũng phải cho trẻ ăn thức ăn bổ sung, vì đến thời điểm đó sữa mẹ không đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của trẻ. Nên cai sữa cho trẻ khi trẻ khỏe và thời tiết mát mẻ sau khi trẻ được 24 tháng. Không nên cai sữa cho trẻ trước 12 tháng.

- Bổ sung sữa và các chế phẩm của sữa: Sữa là thức ăn rất tốt cho mọi lứa tuổi. Trẻ sau 6 tháng và người trưởng thành nên sử dụng sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với từng lứa tuổi. Có thể sử dụng bổ sung các loại sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát...) với lượng thích hợp cho mỗi lứa tuổi. Người cao tuổi nên bổ sung 2 ly sữa giàu hàm lượng canxi mỗi ngày để đảm bảo dinh dưỡng và phòng chống bệnh loãng xương.

- Duy trì nếp sống năng động, lành mạnh: Tăng cường hoạt động thể lực, duy trì cân nặng ở mức hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu, bia, nước có ga và ăn, uống đồ ngọt nhằm duy trì cân nặng ở mức hợp lý, hạn chế bị bệnh. Người ít hoạt động thể lực, sống tĩnh tại thường bị thừa cân, béo phì và dễ mắc các bệnh tim mạch. Cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với các lứa tuổi và tình trạng sức khỏe.

Nguồn: Trung tâm Truyền thông Giáo dục Sức khỏe Trung ương

Lê Duy