Ở tuổi này không phải lúc nào cũng ăn những thức ăn tốt nhất. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích về cách đáp ứng nhu cầu của cơ thể đang phát triển.

Tầm quan trọng của canxi

Canxi rất quan trọng cho sự tăng trưởng của xương. Nếu thanh thiếu niên tối ưu hóa sức khỏe của xương, chúng sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương ở tuổi thiếu niên và phát triển chứng loãng xương khi trưởng thành. Phụ nữ đặc biệt có nguy cơ nếu họ không đáp ứng các yêu cầu về canxi của họ. Phụ nữ tuổi từ 13 đến 17 có lượng tiêu thụ khoảng 1000 mg / ngày trong khi liều khuyến cáo hàng ngày (DRI) cho nhóm tuổi này là 1300 mg / ngày. Nam giới cùng tuổi đáp ứng yêu cầu của họ vào khoảng 1400 mg / ngày. Lượng canxi thấp ở phụ nữ là do lượng sữa và các sản phẩm sữa khác thấp. Để đáp ứng DRI cho canxi, thanh thiếu niên nên tuân theo khuyến cáo của Hướng dẫn Thực phẩm của Canada(1) về 3-4 phần ăn sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, canxi không chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm sữa.

Biểu đồ sau liệt kê nhiều nguồn canxi và sữa khác nhau:

Tầm quan trọng của sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng cho thanh thiếu niên. Phụ nữ cần sắt khi họ bắt đầu kinh nguyệt; nam giới cần nó khi họ đạt được khối lượng cơ thể nạc. Trung bình, thanh thiếu niên nam đáp ứng yêu cầu sắt của họ với ít khó khăn. Tuy nhiên, phụ nữ tuổi từ 13 đến 17 hầu như không đáp ứng yêu cầu của họ là 15 mg mỗi ngày.

Phụ nữ nên cố gắng tăng lượng chất sắt của họ với một số gợi ý sau:

Thói quen ăn uống

Cùng với những thay đổi về thể chất, lứa tuổi thanh thiếu niên trở nên độc lập khi chúng phát triển. Các lựa chọn chế độ ăn uống là một trong những quyết định đầu tiên mà thanh thiếu niên bắt đầu tự làm. Tuy nhiên, một số thanh thiếu niên có xu hướng lựa chọn thực phẩm kém. Nhìn chung, thanh thiếu niên không đáp ứng phần ăn uống được đề nghị hàng ngày của họ từ bốn nhóm thực phẩm trong Hướng dẫn Thực phẩm của Canada (1). Ngoài ra, thanh thiếu niên thường tăng lượng thức ăn từ nhóm thực phẩm 'khác' (xem bên dưới).

BỐN THÓI QUEN CẦN LƯU Ý

Bỏ bữa sáng

Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng trong ngày vì nó giúp đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đang được đáp ứng. Nó cũng cải thiện khả năng tiếp thu khi ở trường và giúp duy trì sức khoẻ. Hiện nay có hơn một nửa số thanh thiếu niên nam và hơn hai phần ba thanh thiếu niên nữ không ăn sáng thường xuyên.

Thức ăn gia tăng từ nhóm thực phẩm 'khác'

Loại này bao gồm các loại thực phẩm như chất béo và dầu, nước giải khát, thực phẩm ăn nhẹ và món tráng miệng. Mọi người nên ăn ít nhất số phần ăn từ nhóm này. Tuy nhiên, khoảng 27% đến 33% lượng năng lượng cho thanh thiếu niên là từ nhóm thực phẩm 'khác'. Đây là mối quan tâm vì những thực phẩm này thường có nhiều chất béo và calo và ít vitamin và khoáng chất.

Tăng ăn ngoài nhà

Ăn uống bên ngoài nhà đã tăng lên, tuy nhiên mối quan tâm là phần lớn các loại thực phẩm tiêu thụ trong các nhà hàng được coi là 'thức ăn nhanh'. Thức ăn nhanh thường có hàm lượng chất béo và calo cao. Đã có một sự gia tăng tiêu thụ bánh pizza, bánh mì kẹp thịt pho mát, và đồ ăn nhẹ mặn với thanh thiếu niên, chủ yếu là do ăn uống.

Tăng tiêu thụ nước giải khát 

Một nghiên cứu nhìn vào thanh niên Mỹ từ 6 đến 17 thấy mức tiêu thụ nước giải khát tăng từ 37% năm 1978 lên 56% vào năm 1998. Sự gia tăng tiêu thụ nước giải khát có thể là do sự gia tăng ăn uống tại nhà hàng.

Thanh thiếu niên vận động nhiều

Thiếu niên vận động nhiều có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để chơi thể thao bằng cách làm theo chế độ Ăn uống Lành mạnh. Bằng cách đó, họ không cần phải bổ sung. Một thiếu niên tập thể thao nên ăn carbohydrate, một ít chất đạm và một chút chất béo. Thanh thiếu niên vận động nhiều có thể cần nhiều protein hơn một chút so với thanh thiếu niên ít vận động. Trong thực tế, một số chất bổ sung protein cung cấp cùng một lượng protein được tìm thấy trong một cốc sữa hoặc một phần thịt.

Nước cũng quan trọng đối với thanh thiếu niên vận động nhiều. Hoạt động thể chất có thể khiến thiếu niên bị thiếu nước . Dưới đây là một số mẹo để giữ đủ nước cho cơ thể:

• Uống 2-4 cốc nước từ một đến hai tiếng trước khi vận động cơ thể.
• Uống thêm hai đến bốn cốc nước từ 10 đến 15 phút trước khi vận động cơ thể.
• Uống khoảng nửa cốc nước mỗi 15 phút trong khi vận động.
• Uống một đến hai cốc nước sau khi hoạt động thể chất.
• Nhớ giữ nước uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

Mẹo ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên bình thường và thừa cân

• Thưởng thức nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm trong bốn nhóm thực phẩm.
• Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt, rau và hoa quả .
• Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo , thịt nạc  và các loại thực phẩm ít chất béo khác.
• Hãy tận hưởng hoạt động thể chất thường xuyên .
• Ăn ba bữa mỗi ngày và thưởng thức các món ăn nhẹ có chất béo thấp giữa các bữa ăn.
• Chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như rau và trái cây, hoặc đồ ăn nhẹ nướng thay vì chiên.
• Uống nước hoặc sữa ít chất béo thay vì nước giải khát, nước ép có đường hoặc đồ uống thể thao.
• Hạn chế ăn thức ăn nhanh và thực phẩm chế sẵn.
• Ăn khi bạn đói; dừng lại khi bạn đã no.
• Đừng ăn quá nhiều; chú ý đến kích thước phần.

https://www.aboutkidshealth.ca/Article?contentid=638&language=French

https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/view_eatwell_vue_bienmang-eng.pdf­

Dịch: BS. Mai Phương - Tạp chí Dược Mỹ phẩm