Vào giữa mùa hè, có rất nhiều ánh sáng mặt trời hàng ngày để tăng lượng vitamin D trong cơ thể của bạn. Thách thức nằm ở việc cân bằng bảo vệ da khỏi phơi nắng quá mức mà vẫn có được lợi ích sức khỏe của vitamin D. Lo ngại về nguy cơ ung thư da và lão hóa, nhiều cơ quan y tế tiếp tục cảnh báo tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ngoài trời trừ khi bạn đang bôi kem chống nắng.

Lý tưởng nhất, mọi người nên có đủ vitamin D qua đường thức ăn. Tuy nhiên, điều này rất khó để thực hiện, nhiều người không nhận đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm như cá béo và sữa tăng cường.

Vào mùa đông, hầu như không thể sản xuất vitamin D từ mặt trời nếu bạn sống 37 độ trên đường xích đạo (hoặc phía bắc Atlanta), bởi vì mặt trời không bao giờ đủ cao trên bầu trời để tia UV cực tím xâm nhập vào bầu khí quyển. Nhưng mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tích trữ chất dinh dưỡng. Khi tia UV-B của mặt trời chiếu vào da, một phản ứng diễn ra cho phép các tế bào da sản xuất vitamin D.

Cách lấy vitamin D từ mặt trời an toàn hơn

Tiến sĩ Michael Holick, một giáo sư về y học, sinh lý học và sinh lý học tại Đại học Y Boston, là một người đề xuất lâu dài về những gì ông gọi là tiếp xúc với ánh mặt trời hợp lý. Tuy nhiên, "bạn không bao giờ nên để da mình bị cháy nắng," ông nói - đó là những gì làm tăng nguy cơ u ác tính và ung thư da khác. Tiến sĩ có một số gợi ý để vừa bảo vệ làn da mà vẫn tích trữ được đủ năng lượng cần thiết từ vitamin D:

Luôn luôn bảo vệ khuôn mặt, đầu và tai của bạn khi ra ngoài, bởi vì đó là những vùng da được phơi nắng và bị phơi nắng nhiều nhất.

Cho phép tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không cần kem chống nắng từ 10 đến 15 phút ở phần tay, chân, bụng và lưng. Sau đó có thể tiếp tục dùng các biện pháp bảo vệ da thông thường, như kem chống nắng 30-SPF hoặc cao hơn.

Chọn đúng thời điểm trong ngày. "Nếu bóng của bạn dài hơn chiều cao cơ thể của bạn, bạn không thể tạo ra bất kỳ vitamin D", Holick nói. Từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều là thời gian thông thường để phơi nắng phù hợp.

"Bạn không thể nhận đủ lượng vitamin D từ chế độ ăn uống của bạn", Holick nói, ngay cả với các loại thực phẩm tăng cường. Ông đề nghị bổ sung vitamin D ở liều thích hợp cho người lớn và trẻ em.

Theo các chuyên gia khác, bạn có thể nhận đủ vitamin D bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hợp - kết hợp với các chất bổ sung nếu cần. Cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi; gan bò, trứng, dầu gan cá và nấm là nguồn vitamin D tốt. Sữa và thực phẩm được tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, sữa chua và nước cam có thể giúp tăng cường lượng vitamin D.

Vitamin D và bệnh tật

Các vitamin D có thể bảo vệ chống lại một loạt các bệnh, bao gồm loãng xương, bệnh tim và ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại tràng. Hơn nữa, ánh sáng mặt trời có những lợi ích ẩn khác - như bảo vệ chống trầm cảm, mất ngủ và hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức.

Một nghiên cứu quốc tế lớn về ung thư đại trực tràng và mức vitamin D thấp cung cấp một số kết quả. Nghiên cứu, phát hành ngày 14 tháng 6 trên Tạp chí Viện Ung thư Quốc gia, đã phân tích hơn 5.700 ca ung thư đại trực tràng từ 17 nghiên cứu của những người đến từ Hoa Kỳ, Châu Âu và Châu Á. (1)

Với các mẫu máu được lấy trước khi những người tham gia được chẩn đoán bị ung thư đại trực tràng, các nhà nghiên cứu đã đo mức vitamin D bằng cách sử dụng một phương pháp phân tích nhất quán. Một nhóm kiểm soát số lượng phù hợp của những người không phát triển ung thư đại trực tràng. Trong khoảng thời gian trung bình 5,5 năm, những người tham gia bị thiếu hụt vitamin D có nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng cao hơn 31% so với những người có đủ lượng vitamin D trong máu.

"Nghiên cứu này đã củng cố bằng chứng cho thấy vitamin D có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng", Marji McCullough, giám đốc khoa học dịch tễ học tại Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho biết. Vitamin D có vai trò bảo vệ trong việc ngăn ngừa ung thư đại tràng bằng cách làm chậm hoặc ngăn chặn các tế bào trở nên ác tính.

Khoảng một thập kỷ trước, một nghiên cứu được công bố trên kho lưu trữ nội khoa (nay là JAMA Internal Medicine) cho thấy những người có nồng độ vitamin D thấp nhất có gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim và các nguyên nhân khác trong thời gian 8 năm so với cho những người có mức vitamin D cao nhất. Các nhà nghiên cứu đã trích dẫn "giảm hoạt động ngoài trời" là một lý do khiến mọi người có thể bị thiếu vitamin D. (2)

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ không khuyến khích phơi nắng để tăng lượng vitamin D. "Vì bức xạ cực tím là yếu tố nguy cơ chính gây ung thư da, chúng tôi khuyên bạn không nên lấy vitamin D từ mặt trời như một cách để tăng nồng độ vitamin D trong máu", McCullough nói.

Cân bằng rủi ro và lợi ích từ mặt trời

Tuy các thông điệp y tế công cộng ủng hộ tránh nắng hiện nay tập trung vào việc bảo vệ chống nắng khi tia cực tím rất dữ dội, nhưng họ vẫn khuyên bạn nên tận dụng một chút ánh nắng mặt trời vào hầu hết các ngày trong tuần, Robyn Lucas, một nhà dịch tễ học tại Đại học Quốc gia Úc cho biết.

Lucas dẫn đầu một nghiên cứu liên quan được công bố trên số ra tháng 2/2008 của tạp chí dịch tễ học quốc tế trong phát hiện về việc nguy cơ thiếu vitamin D gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn cả việc bị ung thư da.

Tuy tránh ánh nắng mặt trời để giảm thiểu ung thư da là điều cần thiết, “nhưng bây giờ chúng tôi nhận ra rằng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là quan trọng đối với sức khỏe, ít nhất, để duy trì mức vitamin D lành mạnh."

Sắc tố da ảnh hưởng đến lượng da hấp thụ bức xạ của bạn, Lucas chỉ ra. "Da càng sẫm màu thì càng được bảo vệ khỏi ung thư da, nhưng nó lại ít có khả năng hấp thụ tia UV-B", cô nói. "Nó cũng phụ thuộc vào bao nhiêu da được tiếp xúc và thời gian trong ngày." Nếu bạn là một người da trắng, cô ấy nói, chi tiêu một vài phút bên ngoài vào giữa ngày mà không có kem chống nắng sẽ là đủ để có được vitamin D. Tuy nhiên, cô ấy nói thêm, "Nếu bạn có làn da rám nắng hoặc người gốc Tây Ban Nha thì phải cần khoảng 15 đến 20 phút. Da đen có thể cần phơi sáng gấp 6 lần ngoài mặt trời để tạo ra lượng vitamin D giống như một người có làn da bình thường. "

Ngay cả khi bạn chạy bộ vào buổi sáng sớm vào một ngày nắng đẹp, bạn có thể không sản xuất đủ vitamin D vì không có đủ tia UV vào buổi sáng sớm, Lucas nói. Thay vào đó, cô đề nghị, "Đi dạo sau giờ ăn trưa là đặt cược tốt nhất của bạn."

Tài liệu tham khảo  

(1): Lưu thông Vitamin D và nguy cơ ung thư đại trực tràng; Dự án tổng hợp quốc tế của 17 nhóm thuần tập (https://academic.oup.com/jnci/advance-article-abstract/doi/10.1093/jnci/djy087/5035027?redirectedFrom=fulltext)

(2): Hiệp hội độc lập của huyết thanh thấp 25-Hydroxyvitamin D và 1,25-Dihydroxyvitamin D với tất cả các nguyên nhân và tử vong tim mạch; Harald Dobnig, Stefan Pilz, Hubert Scharnagl (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/414333)

Nguồn: US News

Sơn Hòa - Tạp chí Dược Mỹ phẩm